Pourquoi privilégier les protéines et les fibres ?
Les protéines et les fibres sont deux éléments intéressants à intégrer dans un petit-déjeuner équilibré.
Les protéines se trouvent notamment dans les œufs, les produits laitiers, certains aliments à base de soja et d’autres aliments riches en protéines. Elles participent à la construction et au maintien des muscles et peuvent contribuer à la sensation de satiété.
Les fibres, quant à elles, sont présentes dans les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les graines et les fruits à coque. Elles participent au bon fonctionnement du système digestif et peuvent également contribuer à une sensation de satiété plus durable.
Associer ces différents aliments permet donc de composer un petit-déjeuner plus complet, sans avoir besoin de suivre une méthode restrictive.
5 idées de petits-déjeuners simples et équilibrés
1. Yaourt nature, fruits rouges et noix
Un yaourt nature ou du fromage blanc peut être accompagné de fruits rouges et d’une petite poignée de noix ou d’amandes.
Cette combinaison apporte des protéines, des fibres et des matières grasses. Pour éviter d’ajouter beaucoup de sucre, il est possible de privilégier un produit laitier nature et de laisser les fruits apporter leur douceur naturelle.
2. Œufs et pain complet
Les œufs peuvent être préparés brouillés, à la coque, pochés ou en omelette. Servis avec une tranche de pain complet et quelques légumes comme des tomates ou des concombres, ils constituent une option simple et rassasiante.
Ce petit-déjeuner peut facilement être adapté selon les goûts et le temps disponible le matin.
3. Porridge aux flocons d’avoine
Les flocons d’avoine peuvent être préparés avec du lait ou une boisson végétale sans sucres ajoutés. On peut ensuite ajouter quelques graines de chia ou de lin, ainsi qu’un fruit coupé en morceaux.
Pour apporter davantage de saveur sans dépendre du sucre, la cannelle, la vanille ou quelques fruits frais peuvent être utilisés.
4. Tartine d’avocat et œuf
Une tranche de pain complet garnie d’avocat et d’un œuf constitue une autre possibilité. On peut ajouter quelques tomates, des herbes fraîches ou une pincée d’épices pour relever le tout.
L’avocat apporte notamment des matières grasses insaturées, tandis que l’œuf fournit des protéines.
5. Fromage blanc et flocons d’avoine
Pour une préparation rapide, mélangez du fromage blanc nature avec des flocons d’avoine et un fruit de saison. Quelques noix ou graines peuvent également être ajoutées.
Cette option ne demande pratiquement aucune préparation et peut être préparée à l’avance pour gagner du temps le matin.
Et les petits-déjeuners sans sucre ?
Réduire les sucres ajoutés peut être une bonne habitude, notamment lorsqu’une alimentation contient régulièrement des boissons sucrées, des céréales très sucrées, des pâtisseries ou des produits ultra-transformés.
Mais « sans sucre ajouté » ne signifie pas automatiquement « fait maigrir ». Un aliment peut être naturellement sucré, comme un fruit, tout en faisant partie d’une alimentation équilibrée. De même, supprimer totalement les glucides n’est pas nécessaire pour avoir une alimentation équilibrée.
L’idée est plutôt de regarder l’ensemble de l’alimentation et de privilégier régulièrement des aliments peu transformés et variés.
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